健康骨骼中的鈣質和維生素D – Part 2
作者: Vivian Ho (BASc, Nutrition and Food) 審閱者: Dr. Steven Shao (Pharm. D)
翻譯: Lawrence Yuan
隨着年齡的增長，我們的骨骼變薄，骨密度降低，因為雌激素數量的下降這一現象在絶經後的女性中尤其常見。強壯的骨骼有助於確保人們日常活動能力并降低骨折的風險，因此足夠的鈣質和維生素D對於保持強健的骨骼起到了至關重要的用途。
維生素D
維生素D是一種脂溶性營養素，有助於人體從食物中對鈣質的吸收，鈣質和維生素D通過協同作用幫助我們保持強壯的骨骼和肌肉以及身體的穩定。即使你已經攝取了足夠的鈣，但是因為維生素D不足，身體也無法有效的吸收所有的鈣，也因此身體缺鈣或無法有效的吸收鈣質往往是由於維生素D的缺乏。
每天需要多少維生素D？
從以下表格可以看出，依據年齡的不同，成年人應該每天服用600 至800IU （國際單位）的維生素D，最多每天不超過4000 IU （國際單位）
維生素D該從哪裏攝取？
陽光：我們的皮膚自然能從陽光中產生維生素D，因個人皮膚敏感度而異，每週大約2-3次每次10-15分鐘的外出足以讓身體產生足夠的維生素D。一方面，敷用防嗮霜會阻礙身體自然產生維生素D的機制，另一方面，沒經過遮蔽或塗抹防嗮霜的皮膚長時間在陽光照射底下也會造成皮膚損傷，甚至導致皮膚癌。由於安大略省冬季月份中陽光的減少，夏季中的陽光也不足夠補充冬季的缺乏，我們能從陽光中攝取維生素D的來源也因此減少了不少，加上隨着年齡的增長身體對維生素D的吸收也會減弱，所以，從食物營養中攝取足夠的維生素D是非常重要的。
食物來源：在加拿大，法律規定牛奶和人造黃油中必須添加維生素D，除此之外，該元素只出現在很少的其他食物中。
- 牛奶 （脫脂，1%乳脂，2%乳脂，淡奶）
- 強化過的豆類，米類，或杏仁類飲料
- 強化過的人造黃油
- 用添加過維生素D製作的奶酪和酸奶（詳情參考食物的營養成分標籤）
- 蛋黃
- 魚類 （三文魚，吞拿魚，沙丁魚，鯛魚，鱒魚，秋刀魚，鯡魚，及比目魚）
補充劑：對於年過50歲的成年人而言，每天攝取的維生素D含量應該在400IU或者10微克，如果您覺得攝取的維生素D含量不足，我們建議攝取前先諮詢您相關的家庭醫生。
構建健康骨骼的其他方法：
- 限制攝取酒精（至每日最多一杯）
- 限制攝取咖啡因（咖啡，可樂或其他能量飲料）至每日最多一杯
- 限制攝取含多鹽的食物（每日約1200-1500毫克）
- 如果您是素食者或純素食者，確保攝取充裕的維生素B12
- 從動物產品和強化食品中攝取足夠的維生素B12（每日12微克）
- 戒菸
- 選擇含有負重項目的身體活動，例如跑步，步行，爬山，慢跑，爬樓梯，低負荷類有氧項目，跳舞，及打高爾夫球。
法律聲明：本演講只提供普及性的信息，聽眾如對演講資訊有疑問，建議諮詢專業人士。講師發表之內容純屬個人意見, 並不代表昇華醫療資訊協會的立場
