健康骨骼中的鈣質和維生素D – Part 1
作者: Vivian Ho (BASc, Nutrition and Food) 審閱者: Dr. Steven Shao (Pharm. D)
翻譯: Lawrence Yuan
隨着年齡的增長，我們的骨骼變薄，骨密度降低，因為雌激素數量的下降這一現象在絶經後的女性中尤其常見。強壯的骨骼有助於確保人們日常活動能力并降低骨折的風險，因此足夠的鈣質和維生素D對於保持強健的骨骼起到了至關重要的用途。
鈣質
骨頭好比鈣質的儲存庫，人體中幾乎所有的鈣質存量都藏在骨頭中，當鈣攝量不足時，我們的身體將從骨骼中提取鈣質來維持日常生理功能，隨着時間的推移，我們的骨骼將變得更薄更弱，因此足夠的鈣質攝入對維持更健康，更強壯的骨骼是非常重要的。
每天需要多少鈣質？
從以下表格能夠看出，50歲以上的成年人按照性別的劃分每天應該攝取1000至1200毫克的鈣質，最多每天不超過2000毫克。
鈣質該從哪裏攝取？
食物來源：高鈣食品是食物中鈣質來源的首選，因為除了鈣以外它們還同時擁有補充劑中沒有的其他營養素。以下食品均富含鈣質：
- 牛奶（脫脂，1%乳脂，2%乳脂，淡奶，白脫牛奶）
- 強化過的豆類，米類，或杏仁類飲料
- 強化過的橙汁*
- 奶酪（馬蘇里拉，切達，瑞士奶酪，意大利乳清乾酪等）
- 酸奶，開菲爾
- 三文魚，沙丁魚（包含罐頭中的軟骨）*
- 含亞硫酸鈣的豆腐（老豆腐比嫩豆腐含有更多鈣質）*
- 豆類（菜豆，黃豆，毛豆）*，堅果類*，杏仁類*
- 指定緑葉菜類（西蘭花，秋葵，羽衣甘藍，白菜等）*
*這些食物并非乳製品但又含有豐富的鈣質，尤其適合乳糖不耐症者。
補充劑：只有當在食物中攝取的鈣質不足，我們才建議您使用補充劑，攝取前要瞭解詳情應當先諮詢相關的家庭醫生。
法律聲明：本演講只提供普及性的信息，聽眾如對演講資訊有疑問，建議諮詢專業人士。講師發表之內容純屬個人意見, 並不代表昇華醫療資訊協會的立場
