長者居家運動

作者：Lynn X. Li, MScOT Candidate

審閱者：Dr. Grace Lee, MD

頸部運動

做頸部運動時動作要緩慢，在動作末端可以停留幾秒，感受肌肉的牽拉感。有頭部不適的人，如頭暈; 或者有上肢麻木的症狀，請謹慎運動，需遵醫囑。每組動作重複次數可根據自己體力進行。如果有任何疑問，也請諮詢家庭醫生。

首先選一個舒適的椅子坐下，挺胸抬背，保持一個良好的坐姿。

1) 抬頭望向天花板，可以停留2-3秒，再恢復原位。此運動可以改善頸椎反弓。低頭使下巴盡可能靠近軀幹，感受頸背部肌肉被拉伸的張力。

圖片 1 - 頸部運動 1

2) 轉頭看向身體左方，保持2-3秒，恢復原位，再轉頭看向右方，保持2-3秒。

圖片 2 - 頸部運動 2

3) 使左耳靠近左肩，動作末端保持2-3秒鐘，感受右側脖頸至肩部的肌肉牽拉。再使右耳靠近右肩，感受左側脖頸至肩部的肌肉牽拉。

圖片 3 - 頸部運動 3

肩部運動

1) 提肩運動：仍要保持良好的坐姿，向上提肩，有點像聳肩的動作，但是要注意，應盡量保持肩部與上身在一個平面內，也就是向上提肩的同時肩部不要向前突出。提起，下壓，可重複進行多組。

2) 肩胛骨後縮運動：或者稱擴胸運動，肩部發力，將肩胛骨推向脊柱，此動作應該注意避免聳肩。

手臂運動

做上肢運動時，可以根據自己體力需要，選擇站姿或坐姿，是否使用阻力等。

1) 屈肘運動：肘關節以上稱為上臂，肘關節以下稱為前臂。做此動作時，應該保持上臂貼近軀幹，彎曲前臂。應避免聳肩等代償性動作。沒有啞鈴的話，可以使用礦泉水或任何其他物品代替。如果上肢力量比較弱，可以不使用阻力。

2) 側平舉運動: 雙臂放在軀幹兩側作為起始位置，肘關節伸直，向上方慢慢舉起雙臂直到與肩同高。再慢慢放下到起始位置。可以根據自己力量需要，選擇手持重物或者空手上舉。

下肢運動

1) 側方抬腿：建議做這個動作時，可以使用一把椅子作為保護和支撐。站在椅子後方，向您的左側/右側抬起一條腿，膝關節盡力不要彎曲，腳尖向前。注意要盡量保持上半身直立，避免軀幹代償。這個動作可以練到臀中肌，對維持骨盆姿勢和正常步態有很大幫助。

2) 後方抬腿：雙手放在椅子上作為支撐，向正後方抬腿，同樣要盡量保持上身直立，避免彎腰向前方傾斜，或者軀幹向側方傾斜。此動作可以鍛煉臀大肌。

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