預防/緩解便秘攻略
作者: Vivian Ho (BASc, Nutrition and Food), Dr. Steven Shao (Pharm.D)
翻譯: Lawrence Yuan
便秘指的是排便過程中經歷疼痛或排便過硬，亦或者每週排便次數少於三次。其他症狀包括腹脹、腹痛、或者上完厠所后感覺排便不完整。因為每個人有不同的如厠規律，排便次數少並不代表一定就有便秘問題，只要排便柔軟、過程無痛、並符合一定的時間規律即可。便秘的發生取決於排便次數、頻率、粘稠度、大小和通暢程度的改變，如果您發現自己的排便習慣有所改變，例如次數比往常減少，那麽有可能已經患有了便秘問題。
便秘是由什麽原因導致的？
• 攝入膳食纖維不足
• 攝入液體不足
• 日常體力、體育活動量不足
• 延遲或忽略排便的需求
• 日常飲食或起居的變化
• 因鐵、鈣、補充劑或其他藥物所導致的相關副作用*
• 特定的健康狀況
*許多藥物和補充劑都可能會引發便秘問題，具體情況請諮詢藥劑師，常用的阿片止痛藥、補鐵劑和降血壓藥物都有可能是誘因，使用阿片止痛藥時應該同興奮劑或滲透性瀉藥一齊服用。
便秘的症狀通常可以由增加飲食中的膳食纖維和液體，以及增加生活中的體育、體力活動來改善，不能用上敘兩種方式來緩解的嚴重狀況，方可考慮使用瀉藥。
(1) 膳食纖維:
膳食纖維指的是那些在植物性食物中由人體無法消化的複合型碳水化合物，具體功能幫助增加排便的體積、使其保持柔軟、從而讓排便更加通暢，在飲食中可以通過增加膳食纖維來防止脹氣、痙攣、腹脹和腹瀉。
每天需要攝入多少膳食纖維？
19歲或以上的成年人每日應該攝入至少21-38公克的膳食纖維。
(2) 液體
液體有助於腸道消化、保持腸胃蠕動以及排除腸道內的垃圾，因此補液和保持體內充分水份是很重要的，隨着纖維量攝入的增加，人體也應該充分補充水份。
人體需要多少水份？
對於個人而言，具體的液體攝入量取決於年齡、性別、活動量和當下天氣，19歲或以上的成年人平均每日需要9-12杯液體（一杯為250毫升），包含水和其他液體，例如飲料、牛奶、茶和湯類。
保持充足水份的妙招
切勿忽視口渴，以水或其他健康的飲料來緩解口渴
在一天內多次飲水
在炎熱和潮濕天氣時候補充水分，以及活動量增加時
在水裏加入梅類、青檸、檸檬、薄荷或黃瓜片等增加口感
早上起床后喝一杯水，每逢就餐時也準備一杯水
（３）體育/ 體力活動
18歲以上的成年人和老年人應該每週至少進行150分鐘的中度或強度的體育、體力活動，並且每次鍛煉至少10分鐘或以上。這些活動包括：
• 快走
• 騎自行車
• 清理樹葉
• 跳舞
• 游泳
緩解便秘的其他方法
• 安排一個指定的排便時間
• 一般而言，沒有特定的食物會導致便秘，因而無需從飲食中去除乳酪、牛奶或其他奶製品
• 西梅/李子、蘋果和梨含有天然的通便成分（在飲食中添加纖維和液體仍然無法緩解便秘問題後，可以考慮適當加入西梅/李子或其果汁。）
如果飲食和生活方式的改變依然不能有效的緩解便秘，則不妨尋求藥物的協助。眾多藥品中，找到一個適合自己需求的才是最關鍵，詳情請諮詢相關醫師或藥劑師。
常見的非處方藥物
粗料
Psyllium (Metamucil) （美達施）
• 藥物起效時間: 1-3日
• 適合安全的長時間使用，但若排便已經不順或堵塞，就停止使用
• 服藥時服用至少一杯（250毫升）的水，否則便秘問題容易加重
滲透劑
Lactulose （乳果糖）
• 藥物起效時間: 1-2日，但是攜帶腹脹的副作用
• 與其他藥物服用時間間距至少2小時
PEG 3350（聚乙二醇3350類，Lax-A Day, Restoralax)
• 適用於因阿片引起的便秘問題
• 藥物起效時間；2-4日
• 與其他藥物服用時間間距至少2小時
Glycerin Suppositories （甘油栓劑）
• 藥物起效時間最快；15分鐘至1小時
• 局部使用，無需口服
興奮劑
Senna, Bisacodyl（番瀉葉、比沙可啶）
• 適用於因阿片引起的便秘問題
• 適用於夜晚，因為具備延遲6-12小時的藥物起效時間
• 孕婦不適用
• 可能會導致藥物依賴
柔和劑、潤滑劑、軟化劑
Docusate Sodium, Mineral Oil（多库酯钠、礦物油）
• 有限的功能數據
• 藥物起效時間：1-3日
• 避免在老人、小孩身上使用礦物油，具吸入風險、也可能於溶脂藥物結合
處方藥
若上述處方藥對您的病情不適用，歡迎參考prucalopride, methylnaltrexon（甲基纳曲酮），naloxegol, 以及linaclotide (Constella)藥物。詳情請諮詢專業醫師或藥劑師。
一般而言，即使藥物在短期內有用，病患也應該通過在飲食和生活習慣上的調整從而解決便秘問題，而不是持續依賴藥物。如有任何疑問或疑慮，請諮詢相關的專業醫療從業人員。
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